Kegiatan mendaki gunung telah jadi hobi masyarakat umum. Kegiatan yang satu ini makin digemari oleh berbagai kalangan, baik laki-laki maupun perempuan, dewasa juga anak-anak. Tantangan dan keindahan puncak gunung seolah mampu menghipnotis siapapun untuk terus menelusuri lereng-lereng gunung demi menyaksikan karya agung Sang Maha Pencipta.

Tapi yang harus diperhatikan bahwa kegiatan mendaki memerlukan persiapan yang matang. Diantaranya dan bahkan dinilai yang paling penting, adalah persiapan fisik.

Persiapan Fisik Sebelum Mendaki
Latihan Jogging Sebelum Mendaki (Foto: viapendaki.com)

Persiapan Fisik Sebelum Mendaki

Perjalanan menyusuri medan yang kadang berat dan terjal dengan berbagai kondisi mungkin jarang dialami dalam kehidupan sehari-hari. Karenanya, persiapan fisik sangatlah penting agar tubuh bisa luwes bergerak dan otot tidak ‘kaget’ saat berada di hutan atau gunung.

Baca Juga: Menjadi Milyader Di Usia Muda Dengan Bertani Cengkeh Di Gunung Ciung

Kali ini akan dibahas tentang latihan-latihan dasar sebagai bentuk persiapan fisik sebelum mulai melakukan pendakian.

  1. Lari di Jalan Menanjak

Kalau kamu sudah tentukan tanggal keberangkatan mendaki, ada baiknya sebulan atau dua bulan sebelumnya kamu harus mulai jogging atau latihan lari di jalan menanjak. Lakukanlah setiap hari secara bertahap dan sebaiknya tingkatkan intensitasnya dari waktu ke waktu. Misalnya, hari ini 7 menit maka besok 10 menit.

Lari di jalan menanjak bermanfaat untuk melatih dan membangun kekuatan otot kaki. Selain itu, latihan ini akan meningkatkan keseimbangan tubuh, terutama kekuatan otot punggung.

  1. Bersepeda di Jalan Menanjak

Fungsinya sama dengan jogging. Bersepeda dapat menjadi alternatif lain sebagai variasi dari jogging. Jadi, kamu bisa melakukannya secara bergantian antara jogging dan bersepeda. Ini dilakukan agar badan bisa beradaptasi dengan dinamika di jalur dan trek pendakian.

  1. Latihan Naik-Turun Tangga

Mungkin saja, kamu tergolong tipe orang yang mageran atau malas untuk berolahraga di luar rumah atau ruangan. Latihan persiapan bisa juga dilakukan di rumah atau di dalam ruangan dengan cara naik-turun tangga.

Selain melatih otot kaki dan menguatkan otot punggung, latihan ini juga membantu menjaga kepadatan tulang serta memantapkan pijakan. Ini akan bermanfaat sekali di medan pendakian, saat kamu harus berjalan di atas medan tanah, pasir, atau batu.

Latihan Naik-Turun Tangga
Latihan Naik Turun Tangga (Foto: suara.com
  1. Squat Satu Kaki

Cara melakukan gerakannya adalah berdiri menghadap dinding, tempelkan tangan kiri pada dinding. Kemudian, angkat kaki kanan dan tekuk dengan tangan kanan. Dengan demikian, tubuh bertumpu pada kaki kiri dan tangan kiri berfungsi untuk menjaga keseimbangan. Dalam posisi tersebut, coba tekuk kaki kiri ke atas dan ke bawah secara bergantian.

Latihan squat satu kaki bertujuan untuk melatih otot paha depan, paha belakang, dan pantat.

  1. Latihan Squat Jump

Gerakannya adalah dimulai dengan posisi berdiri, kemudian lompat setinggi-tingginya. Lakukan terus dan secara rutin.

Squat jump sangat bermanfaat untuk menguatkan otot paha agar pijakan kaki makin kuat dan kokoh saat di pendakian.

Step Up atau Step Down
Latihan Persiapan Sebelum Mendaki (Foto: pendakigunung.top)
  1. Step Up atau Step Down

Gerakan ini dilakukan dengan cara berdiri di tangga atau pijakan berupa tangga, langkahkan kaki kiri diikuti kaki kanan, kemudian turunkan kaki kiri diikuti kaki kanan. Lakukan secara bergantian sampai terasa lelah. Fungsinya untuk melatih otot paha depan, paha kiri, pantat, serta otot betis.

Baca Juga: Gunung Ciung Dan Objek Wisata Di Bogor

  1. Mengangkat Bahu

Gerakannya adalah peganglah barbell pada tangan kanan dan kiri, gerakan bahu ke atas sampai mendekati telinga, turunkan perlahan tanpa menggerakkan tangan. Lakukan secara berulang-ulang dengan ritme tertentu. Latihan ini bermanfaat untuk menguatkan otot bahu dan punggung atas.

  1. Latihan Push-up

Saat mendaki, kekuatan otot tangan sangat diperlukan. Selain sebagai penyeimbang tubuh, kekuatan otot tangan menjadi tumpuan saat harus memanjat di pendakian yang berat.

Untuk menguatkan otot tangan, perlu melakukan push-up rutin setiap harinya. Latihan ini juga dapat membantu menguatkan punggung saat memikul carrier yang berat.

Latihan Push-up
Push-up (Foto: meimoodaema.com)
  1. Ekstensi Punggung

Gerakan bisa dilakukan dengan cara: tengkurap di lantai, lipatkan kedua tangan, lalu letakkan di dada sehingga jemari kamu berdekatan ke dagu. Angkat dada dan dagu setinggi 9cm – 12cm dan tahan selama 30 detik, kemudian turunkan secara perlahan. Manfaat latihan ini hampir sama dengan push-up.

  1. Peregangan figur-4

Cara melakukan gerakannya: duduk di lantai dengan kaki kanan diluruskan ke depan, tekuk lutut kiri dan letakkan telapak kaki kiri di paha kanan. Kemudian, bersandarlah ke depan sampai tangan bisa menyentuh pergelangan kaki kanan. Jagalah agar punggung tetap lurus untuk meregangkan kaki dan punggung. Tahan selama 30 detik, lalu ganti posisi kaki. Lakukan secara rutin masing-masing 1-3 kali peregangan.

Peregangan figur-4
Latihan Peregangan (Foto: viapendaki.com)

Demikian informasi seputar latihan sebelum naik gunung. Semoga bermanfaat dan salam lestari!!

 

Leave A Reply

Please enter your comment!
Please enter your name here